Zaria Chiou

歡迎來到Za媽營養教室～ 嘿嘿～  身為一個不愛吃媽媽煮愛吃外食的媽媽，對於小孩的營養可是非常要求，他們只能吃營養的東西，然後媽媽叫外送垃圾食物。

有關孩子營養的課程我真的都會上，上過兩次研習營，一次兩個整天、一次一天，但幾天就忘的差不多了，幾份幾份怎麼算我到現在還是搞不清楚，網路教學我也是有點排斥在看，因為我覺得幾碗幾匙我下週又會忘了啊，而且那麼多種類要記，每個年齡層又不太一樣。國民健康署大概已經受夠我們這些不受教的婆婆媽媽，畢竟我們拍打餵食的對象是國家未來的主人翁啊～ 怎能慶菜呢？！ 目前推廣的每日飲食指南是用 「我的餐盤」 搭配幾句簡單口訣，跟你們說！我一堂課就記得，快五個月我也沒有忘記！我終於知道怎樣吃才夠營養，不然什麼幾份幾份？！ 永遠都搞不懂啊～ 這次這個我的餐盤設計做對了，其實最讚的是搭配的口訣!

這個扇形指南大概大家都看過，就看一眼，嗯～很繽紛，過目就忘。 所以這是一天份量？ 碗多大碗？一份多大份？ 1.5~4碗，差距也太大了吧

最新的我的餐盤，以面積比例替代份量，就那麼簡單～

搭配的口訣

每天早晚一杯奶 
每餐水果拳頭大
菜比水果多一點
飯跟蔬菜一樣多
豆魚蛋肉一掌心
堅果種子一茶匙

誰要吃就是那個人的拳頭跟手掌比例就對了！ 媽媽的餐就是媽媽的拳頭、孩子的就用孩子的拳頭～

這樣具體很多，不僅面積連厚度都很有畫面～

但你說媽媽不可能三餐都攜帶著孩子的拳頭來備餐啊，嗯～畫面有點可怕。 那就選擇好用的餐盤或捏個黏土應該也可以吧？ 

我準備的動物餐盤，兔子跟小熊耳朵剛好是Zoie的小手，貓咪的就是姊姊跟我的都適用。

這個Ｑ版是給小朋友看的，有沒有更看得懂？！

圖片擷取自 國民健康署網站

我們上課還針對每一個營養類別有教學，我將當天的照片與筆記消化後把媽媽們必須知道的整理出來跟你們說。

圖片擷取自 國民健康署 網站

每天早晚一杯奶

乳品類最容易喝的後為早上和下午之後，因此口訣設計為早晚一杯奶。

鮮奶早晚喝一杯，能滿足一天的需要，一杯大概是240cc

上課當天準備了各式各樣的容器，每一組要憑感覺倒240cc的牛奶，越接近的可以先選擇當天要便當比賽的餐盒容器，從超可愛折疊餐盒到自助餐紙盒都有.... 每一組都是一個媽媽搭配一位專業營養師。好，結果我搭配的營養師很有自信的說他用碗倒過，就用碗...結果差得之多...我們倒數第二。嗯哼～

上課時看到這個表非常震驚，全台灣大概只有6歲以前的孩子大部分都有符合第一關，鈣質攝取的標準。

其他年齡至少都有一半以上的未達標，甚至連7~15歲身高黃金發育期的孩子，也因為孩子大了父母可能對於營養攝取鬆懈，未達標的情況 非 常 嚴 重。

我們常聽到多喝豆漿取代鮮奶，豆漿也含有鈣質？

好，我們看一下數據～ 喝100cc的牛奶所含有的鈣質，看來要喝714cc才會相當喔，那一天需要480cc的鮮奶，大概要喝3400cc豆漿了～

黑芝麻黑芝麻也可以補很多鈣？ ＮＯ！

我們喝一杯240cc的牛奶，可以吸收到的鈣質大概是96mg。

一次要吃200g的芝麻，才能吸都到94mg的鈣質.... 吃進去的油脂與熱量大概已經爆掉了。

所以每日攝取 1 ~ 2 杯乳品是最容易滿足鈣質需求的方法

1 杯 = 240 cc 全脂、脫脂 或 低脂奶 

不吃乳品(如全素者) 必需特別注意每天都要選擇其他高鈣食物，如高鈣豆製品、深色葉菜類、芝麻或鈣強化食品等，以得到充足的鈣質。 

乳品類食品包括鮮乳、低脂乳、 脫脂乳、保久乳、奶粉、優酪乳、優格、各式乳酪(起司)等。

優酪乳是牛乳或羊乳中加入乳酸菌經醱酵製成，但產品中常加入較多的糖，增加 適口性，熱量會比鮮乳高很多。選擇各種乳品時，應注意避免同時吃入過多添加糖。起司也要注意鈉的攝取～（很多都好鹹）

每餐水果拳頭大

水果是餐食中最容易被忽略的食物類別，大多人還把他當點心看，可有可無，全台灣統計下來有高達90%的人口都水果攝取不足，甚至覺得蔬菜吃多就不需要水果，只把它當成膳食纖維，吃都是為了幫助腸胃道蠕動。

但水果富含各種維生素、礦物質及植物化學素，如維生素A、維生素C、鐵、鈣、花青素、胡蘿蔔素、類黃酮、鉀離子、植化素等多種營養素，可以增強免疫力、抗氧化力、幫助合成膠原大白、促進健康，達到預防疾病的效果。

其中特別是鉀離子 因為很容易流失在水中或煮掉，所以可以生吃的水果就是重要來源。

每餐都要有，不然至少也兩餐好嗎？！

菜比水果多一點

一日三餐都必須攝取比拳頭稍微大一點的蔬菜量，全台灣統計下來有高達90%的人口都蔬菜攝取不足，只有到中年老年後的人可能因為開始代謝變慢排便不順，吃菜吃夠量的人口才比較多。

常常被誤認為是蔬菜的食物：山藥、地瓜、南瓜、蓮藕、馬鈴薯、玉米都是全穀雜糧非蔬菜喔！

飯跟蔬菜一樣多

建議一天的澱粉攝取要有至少1/3是未精製全穀雜糧，我們之年念的全穀根莖類已經改成全穀雜糧類。

類別內有：糙米、紫米、胚芽米、全麥麵包、全麥麵、全麥饅頭及其他全麥製品、燕麥、全蕎麥、全粒玉米、糙薏仁、小米、 紅藜、甘藷、馬鈴薯、芋頭、南瓜、山藥、蓮藕、 紅豆、綠豆、花豆、蠶豆、皇帝豆等澱粉含量豐富 的豆類，以及栗子、蓮子、菱角等等。

未精製全穀雜糧類中含有各種維生素、礦物質和膳食纖維。稻穀去稻殼再磨掉米糠層及胚芽只剩下胚乳部份，才會成為我們很多人吃的白飯，但這種精製白米飯中，就只含大量澱粉，營養素含量非常的少。

若吃不慣全糙米，可以吃胚芽米，不然混著煮也只比單吃白米好多了。未精製的全穀雜糧類，除了提供熱量，還有豐富的維生素B群、維生素E、礦物質等。 

豆魚蛋肉一掌心

每餐都應該攝取豆魚蛋肉類，這一類都是富含蛋白質的食物， 主要提供飲食中蛋白質的來源。

包含: 黃豆與豆製品、魚類與海鮮、蛋類、禽類、 畜肉等。

為避免攝取過多飽和脂肪，攝取順序選擇為豆類魚類與海鮮蛋類禽肉、畜肉。

蛋白質營養素提供必需胺基酸、修復組織、建構肌肉、提供能量。

豆類選擇是黃豆製品居多，像是傳統豆腐、嫩豆腐、豆乾，或者毛豆、黑豆也算是這邊富含蛋白質的豆類。跟全穀雜糧的豆類別搞混了～

魚類與海鮮，含有豐富的動物性蛋白質，可是脂肪含量平均較豬肉牛肉低，脂肪量與膽固醇含量的差異也比肉類更健康。

堅果種子一茶匙

一天堅果需求為一份，約成人整隻大拇指體積的份量，分成3餐吃，一餐約為一茶匙量。一天的份量都在一次吃完也可以，就吃一根大拇指。（噗哈哈）

堅果可以降低心血管、腦血管、高血脂疾病的風險。

但小兒科醫師建議5歲以下先不要吃，因為堅果容易噎到。 雖然市面上有很多綜合堅果粉可以添加，但我覺得這加工過的已經不是原型食物了，太小還是先pass吧。 

市面上堅果選擇很多，市場超市都有，盡量選無調味，因為台灣潮濕還要選包裝完整、無油耗味、無霉味的喔！

碘鹽

還有你們家有用碘鹽嗎？上這堂課之前完全不知道碘的重要！！碘不但可以維持甲狀腺健康，同時也是智力正常發展所必需。

成年人缺碘時，會導致甲狀腺功能低下，除了造成甲狀腺腫大外，更可能會有疲倦、畏寒、水腫及代謝趨緩等問題。

兒童碘營養不足會造成心智功能 障礙、身體發展遲緩等問題。 

回家發現原本用的鹽上面竟然有註明大大的 「碘為必要營養素，本產品未加碘。」 以前怎麼從來沒注意過。

人體需要的碘不多，只要平時烹調改用碘鹽，裡面含的碘就已足夠人體所需。但若有甲狀腺相關疾病，不適合攝取碘喔！

海帶、紫菜、海苔等食物都是富含碘的食物，但這些食物的碘含量並不穩定，不建議作為主要的碘來源，且攝取過多時也可能造成碘過量的危害，因此建議以「碘鹽」 作為主要的碘來源。 

學以致用，上完學術就要來操作了！！ 我們上課當天有Amy老師來帶我們做出他設計的營養美味菜單：「雞肉豆腐排便當」

材料有這些

雞胸肉切成泥、紅蘿蔔切成小丁再跟豆腐、雞蛋、毛豆混一下，再調個味。

分成4小陀下鍋去煎

然後炒青菜... 雖然都是我不愛吃的，但為了健康均衡的飲食，都會盡量在孩子面前表現不挑食很好吃的樣子！

老師示範的我的餐盤均衡飲食就出來了

換我們從生食開始處理，把肉剁成泥不是嬰兒時期才需要做的事嗎？

但家裡都有工具全丟下去開關打開就弄好了，現場要用刀子，嗯～肉排是個攻夫菜～哈哈哈

我煎的超好超美～ 最後自己要吃掉非常驚人的好吃耶！！我們只有加一點鹽調味而已，就很好吃～ 老師教的時候還有加白胡椒，我們出菜時間很趕就忘了加。

最後我們用輸來的超復古便當盒，弄成這樣一桌營養滿點的菜色～有沒有很厲害？！ 

身處在困境中就會特別力爭上游，就是這個狀況～ 

拿到最豪華折疊便當和這組的成品～ 就是可愛！

第二豪華黑黑雙層便當盒，這便當盒明明就寫了我的名字，但被別人贏走了！ 這擺盤...水果也太誇張！！！ 但菜太多了我不敢吃....

用紙便當盒的我沒有拍到，但他們非常厲害，還有康寧玻璃餐盒的我覺得沒我們優秀～亂講

我們的傳統便當擺上 民宿風藤製托盤也是很有模有樣好咩！！！

回家後照著上課學到的餐食比例做給孩子吃～

有成功吧？！ 畢竟光可愛餐盤就加分加太多了～ 

我的餐盤均衡飲食學到了嗎？？

趕快來動手做做看吧！

國健署我的餐盤口訣特別設計成 我的餐盤口訣歌，要邀請大家一起來唱跳或者改編這首歌，以更加認識我的餐盤，徵件到12/31截止，獎金高達六千元喔！

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